GEBELİKTE  BESLENME

Gebelikte beslenme, beslenme alışkanlıkları insan sağlığı açısından büyük önem taşır. Gebelik döneminde bu önem daha da artar. Bilimsel çalışmalar annenin beslenme durumu iyi düzenlendiğinde, anne sağlığının uzun süreli korunabileceği, bebeğin sağlıklı doğması ve gelişmesi yönünden de olumlu sonuçlar alınabileceğini göstermektedir. Sağlıklı beslenme, hem anneyi doğuma ve emzirme sürecine en iyi şekilde hazırlar hem de bebeğin gelişimini olumlu yönde etkiler. Yetersiz ve dengesiz beslenme, gebelikte oluşan sorunlar için önemli bir risk faktörüdür.   Eğer hamilelik öncesi sağlıklı besleniyorsanız sadece  küçük değişikliklerle hamilelikteki besin ihtiyacınızı karşılamak mümkün olacaktır.

 SAĞLIKLI BESLENME

Her beslenme; protein karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içermelidir. Günlük gıda tüketiminde bu dört temel besin gruplarının hepsine yer verilmesi dengeli sağlıklı bir beslenmeyi garanti etmek için en iyi yoldur. Vücut bütün bu maddeleri gelişim ve kendini yenileme için kullanır.

Bu maddelerin yeterli miktarda alınıp alınmadığından emin olmak için  bunların hangi besinlerden en iyi şekilde sağlanabileceğini bilmek gerekir. Bu maddelerin belirtilenden daha az miktarda alınması, her zaman için sağlıksız bir beslenme anlamına gelmez. Ancak belirtilen miktarda alınması doğru beslendiğinizin büyük ölçüde kanıtıdır.

 PROTEİNLER

İlk üç ayda protein ihtiyacı azdır fakat 2. ve 3. ayda bebeğin hızlı büyümesi ve büyüyen bebeğin vücuda eklediği yük nedeniyle protein ihtiyacı artmaktadır. Gebelik döneminde sizin ve bebeğinizin gereksinim duyduğu doku, kas, enzim, hormon ve antikor  yapımı daha fazla protein alınımını gerektirmektedir.

Gebelik öncesi protein ihtiyacı 45 gr.dır. Gebelikte her gün 60 gr. kadar protein alınmalıdır. Kırmızı ya da beyaz et (dana veya koyun eti, tavuk, balık), yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz, fındık, yerfıstığı, ekmek ve tahıllar, başlıca protein kaynaklarıdır.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar (şeker ve nişasta) başlıca enerji kaynağımızdır. Ekmek, pirinç, makarna gibi tahıl ürünlerinde, patates, mısır gibi nişastalı sebzelerde bulunur.

Günlük alacağımız kalorinin yarısından fazlası karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Şekerlemeler fazla temel madde içermediği için alınmamalı, hem enerji hem lif sağlayan nişastalar tercih edilmelidir. Kalori ihtiyacının çoğunu şekerli ürünlerle alan gebelerin bebeklerinde gelişme geriliği görülmektedir. Aşırı kilo alımı gebelik ve doğumu olumsuz etkileyeceği için karbonhidratlar sınırlı alınmalıdır

 

YAĞLAR

Yağlar yoğun enerji sağlar ancak yüksek miktarda kalori içerirler. Vücudun karbonhidratları, proteinleri ve vitaminleri kullanmasına yardımcı olurlar. Beslenmede fazlası istenmediği gibi sağlıklı bir yaşam için hiç yağ içermeyen bir diyet de uygun olmayacaktır. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal ürünlerde, doymamış yağlar ise çoğunlukla bitkisel ürünlerde bulunur.

Yağlar günlük alınan kalorinin en fazla %30 unu oluşturmalı ve bunun en az yarısı doymamış yağlardan karşılanmalıdır.. Doymamış yağlar bitki ve sebze yağlarında, margarinde ve balık yağında bulunur. Bu nedenle yağsız etler, balık veya kümes hayvanları ve az yağlı yada yağsız süt tercih edilmelidir. Izgara, fırın ve haşlama gibi düşük yağlı pişirme yöntemleri de yararlı olacaktır.

VİTAMİN VE MİNERALLER

Vitamin ve mineraller, kemiklerin kasların ve kan hücrelerinin oluşmasında ve sinir sisteminin çalışmasında önemli rol oynar.

Günlük ihtiyaçlar 

20-40 yaş Gebelikte
Kalori 2200 2200+300
Protein (gr) 45 60
Kalsiyum (mg) 1000 1300
Magnezyum(µg) 280 320
C vitamini(µg) 60 70
B6 vitamini(µg) 1.5 1.6
Folik asit(µg) 180 400
B12 vitamini(µg) 2 2.2
D vitamin (µg) 5 10
A vitamini(µg) 800 800
Demir(µg) 15 30
Çinko (µg) 12 15
Selenyum(µg) 50 65

 

Gebelik süresinde vücudun daha fazla kan üretmesi ve bebeğinizin kemiklerini oluşturması gerekmektedir. Bu dönemde daha fazla demir, folik asit, kalsiyum ve fosfora ihtiyaç duyulur. Bu maddeler et, fasulye, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri ve tahıllarda bulunur.

Düzenli ve dengeli beslenme ile ihtiyaç duyulan mineraller yeterli düzeyde alınacaktır. Tek istisna demir alımıdır. Demir sadece bebek için değil annenin artan kan hacmi ile de ilgilidir. Gebelikte artan ihtiyaç nedeniyle alyuvar hacmi artırılır ve bu nedenle 12-25 hafta arasında demir depoları tüketilir ve kansızlık oluşur. Demir kan hücrelerinin oluşumu için şarttır ve hamilelikte artan demir ihtiyacının alınan besinler ile karşılanması yeterli olamayacağından demir desteğine ihtiyaç duyulmaktadır.

  Bu yüzden tüm hamilelerin kansızlığı önlemek için demir ilacı kullanması gerekmektedir.

Kansızlığı olmayan gebelerde bu miktar günde 30 mg.dır. Kansızlığı olan gebelerde ise günde 60-120 mg.dır.

 Kansızlık(Anemi) kriteri

İlk üç ayda ve son üç ayda hemoglobinin 11 g/dl, hematokritin % 33’ün altında, ikinci üç ayda bu değerlerin 10.5 ve % 32 altında olmasıdır (Institut of Medicine).

 Folik Asit,

Folik asit eksikliği, bebeklerde nöral tüp defekti (NTD) adı verilen omurga anormalliklerine yol açabilmektedir bu nedenle gebe kalmayı planlayan kadınlar en az bir ay öncesinden yeterli folik asit almaya başlamalıdır.

Marul, tere otu, ıspanak, ceviz, badem, brokoli, bezelye, kavun, çilek, avokado, muz, portakal, lahana, yeşil biber, unlu gıdalar ve ekmek çok iyi birer folik asit kaynağıdır.

Gebelikte alınması önerilen folat miktarı 600 μg/gün’dür.   Bu miktar besinler yoluyla alınabilecek miktarın biraz üzerindedir. Yeterli folik asit alındığından emin olamıyorsanız  folik asit içeren multivitamin preparatlarını kullanabilirsiniz. Aldığınız vitamin 400 mikrogram folik asit içermelidir.

 SU

Su genellikle temel maddelerden biri olarak düşünülmez ama onsuz yaşamın var olması mümkün değildir. Suyun pek çok faydası vardır: yeni doku oluşumunu sağlar, temel maddeleri ve atık ürünleri taşır, sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı engeller ve kimyasal reaksiyonların oluşmasına yardımcı olur.

Vücut terleme ve idrar yoluyla su kaybına uğrar. Vücudun ihtiyacı olan suyu karşılamak için günde en az 8 bardak su içilmesi gerekmektedir.

Meyve suları ile de sıvı alınabilir fakat ekstra kalori almanıza yol açar. Kahve ve çay tüketimi vücuttaki sıvı miktarını azalttığından almanız gerekli sıvı miktarını karşılamak için  değeri yoktur.

KALORİ VE KİLO ALIMI

Gebelikten önce normal kiloda olan birinin gebelik süresinde 11-15 kg alması normaldir.

Normal kilosunun altında olan kadınların daha çok(12-18) normal kilosunun üzerinde olan kadınların ise daha az (7-11) kilo alması gerekmektedir.

Ancak fazla kilosu olan bir kadın gebelik döneminde kilo vermeye çalışmamalıdır. Genellikle ilk 20 haftada 5 kg gebeliğin geri kalan kısmında ise haftada 400 gram alınması beklenir (Düşük kilolu gebeler haftada 500 gram, fazla kilolular 300 gram).

İlk üç ayda bulantı ve kusmaların çok olduğu durumlarda kilo kaybı görülebilir. Bu durumda telaşlanmaya gerek yoktur, bulantılar bittiğinde kilo alınacaktır.  Bu dönemde bebeğin yetersiz besleneceği düşüncesine kapılmayın; bebek ilk üç ayda çok küçüktür, hiçbir şey yemeseniz de tüm ihtiyaçlarını anne vücudundan karşılayacaktır.

Gebelik döneminde gereken ölçüde kilo alınması bebeğin kilosunu da olumlu yönde etkileyecektir. Bebeğin doğumdaki kilosu önemlidir, çünkü düşük kilo hem doğumda hem de bebeğin ilk aylarında sağlık problemlerinin habercisi olabilir. Bebeğin küçük olması ya da düşük kiloda olması doğumu kolaylaştırmaz. Bu nedenle hedef gebelik öncesi kilo durumunu göz önüne alarak ideal kilo alımıdır.

Aynı şekilde gebelikte fazla kilo alımı da istenmeyen bir durumdur. Vücudun artan yüküyle birlikte sırtta ve bacaklarda ağrılar ortaya çıkar. Hızlı ve aşırı kilo alımı kan basıncını yükseltir ve kalbe ekstra yük getirir (28. haftadan sonra tansiyon yüksekliği ile seyreden gebelik zehirlenmeleri-preeklampsi, eklampsi- olabilir). Aşırı kilo alımı 24. haftadan sonra gebelikte oluşan şeker hastalığı içinde zemin oluşturur.  Ayrıca, doğum sırasında zorluklara yol açar.

Gebelikte alınan kilonun dağılımı

Gram
Bebek ağırlığı 3300
Plezenta 700
Artmış sıvı 1800
Rahim ağırlığındaki artış 900
Memedeki artış 900
Kan hacmindeki artış 1800
Besinlerin depolanması 3200
Amnion sıvısı 900
TOPLAM 13500 gram (13,5 kilo)

DENGELİ BESLENMEK İÇİN

Sevdiğiniz yemekleri seçerek öğünlerinizi planlamak için 4 temel besin grubunu kullanın. Her gün geniş seçenekli yiyeceklerden yiyin. Bunu yapmanın bir yolu: sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemeğinde temel yiyecek gruplarının her birinden yemektir ve ara öğünlerde her gruptan bir tane almaktır.

Özellikle hamileliğin son aylarında günde 6 defa küçük yemekler yiyerek kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Öğünlerinizin her gün ihtiyacınız olan temel gıdaları kapsadığına dikkat ediniz.

Kilonuza dikkat yerine doğru yiyecekleri yemeye konsantre olunuz. Siz ve bebeğiniz aynı gıdaları paylaşmakta; siz doğru olanı yemezseniz bebeğinizde yemiyor demektir.

Hamilelik sırasında kilonuz fazla olsa da kesinlikle kilo vermeye çalışmayın. Bebeğinizin alacağı besini riske atıyorsunuz demektir.

Dört temel besin grubundan doğru miktarda yerseniz ve besin miktarı az olan gıdalardan uzak durursanız, çok fazla kalori alma endişeniz de kalmayacaktır.

 Özellikle vitamin ve mineral değeri çok olan besinleri tüketmeye dikkat edin.

 Aşırı kilo almaya eğilimli gebeler vitamin ve minerallerden zengin meyveleri tüketirken tatlı meyveleri fazla tüketmemeye dikkat etmelidirler.

SÜT (LAKTOZ) INTOLERANSI

Laktoz intoleransı olan bir kişide laktozu parçalayan enzim yoktur ve buda mide bulantısı ishal kramp hazımsızlık gibi semptomlara neden olur.

Tedavisi laktoz içermeyen gıdalarla beslenmektir. Laktoz intoleransı varsa, ihtiyacınız olan proteini ve kalsiyumu yumurta ve sert peynirlerden elde edebilirsiniz.

Besinlerle yeterli kalsiyum alınamaması durumunda kalsiyum desteği gerekebilir.

ALKOL ve SİGARA KULLANIM

Alkol kullanan kadınlarda gebelikte beslenme problemlerinin yanı sıra başka komplikasyonlarda  sık görülmektedir.      Annenin rutin alkol alması demek bebeğinde sürekli alkol alması anlamına gelir. İçilen miktarın fazla olup olmadığı kesin olarak bilinemeyeceğinden gebelik sürecinde hiç alkol alınmaması tavsiye edilmektedir.       Gebelikte sigara kullanan kadınların bebekleri düşük doğum ağırlıklı doğmaktadırlar. Bu nedenle tüm gebelik boyunca sigara içilmemelidir.

SABAH RAHATSIZLIKLARI

Gebe kadınların % 70 inde  ilk 12-14 hafta mide bulantısı görülmekte ve % 30-50 sinde kusma olmaktadır. Bulantı çoğunlukla sabah uyanıldığında olsa da günün her saatinde olabilir. Yeterli kalori ve sıvı alımının sağlanması önemlidir.

Erken gebelikteki bulantı bir takım önlemler ile kısmen azaltılabilir.

  • Sabah yataktan kalkmadan önce birkaç kraker ya da sade bir tost yenilmesi ve yatakta biraz istirahat edilmesi
  • Az az ve sık sık yenilmesi
  • Uzun süre aç kalınmaması
  • Sıvılar yemekle birlikte değil öğünler arasında içilmeli
  • Yağlı, ağır ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulması
  • Kötü ve ağır kokulu yerlerden uzak durulması
  • Yorgun hissedildiğinde istirahat edilmesi

Şiddetli bulantı ve kusma nadir olmakla birlikte eğer görülürse sıvı açığına yol açabilir. Bulantı ve kusmanız beslenmenizi engelliyor ve yeterli kilo alamıyorsanız tedavi gerekebilir.

MİDE YANMALARI

Zaman zaman  yemeklerden sonra oluşan göğüsteki yanma hissi yediklerinizin yemek borusuna geri kaçmasından kaynaklanmaktadır..

Gevşeyin yediklerinizi iyi çiğneyin, yavaş yiyin, daha sık ve az miktarlarda yemek yiyin, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bir şey yiyip içtikten sonra uzanmayın.

KABIZLIK

Hamilelikte gastrointestinal sistemdeki hareketlerin azalması kabızlığa yol açar. Bebek geliştikçe, alt taraftaki barsaklardaki baskı artar. Ayrıca sıvı ihtiyacının fazlalaşır. Bunlarda kabızlığa neden  olur. Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak, lifli yiyecekler yemek (bütün tahıl ekmekleri, mısır gevreği, çiğ veya pişmiş  sebze ve meyveler) ve bol miktarda sıvı almak (günde en az 8 bardak) yardımcı olacaktır.

 Doktorunuz önermediği takdirde asla laksatif kullanmayın.

NELERİ YEMEMELİSİNİZ !

Hazımı zor olan ve mide yanmasına sebep olabilecek kızartmalar, yağlı yemekler den mümkün olduğu kadar az tüketin.

Sushi ve benzeri , salam, sucuk, çiğ köfte gibi pişmemiş yada az pişmiş yiyeceklerden kaçınınız. Bu tip pişmemiş yada az pişmiş yiyecekler bakteri ve parazit içerebilir. Yiyeceklerin iyi bir şekilde pişirilmesi ile bakteri ve parazitler yok edilir.

Bazı vitaminler fazla alındığında zararlı olabilmektedir ( A ve D vitamini ).

Doktorunuzun önerdiği vitamin ve mineral preparatları dışında bir şey kullanmayınız.


SONUÇ OLARAK

Kendiniz ve bebeğiniz için yapacağınız en önemli şeylerden biri gebelik döneminde doğru bir şekilde beslenmektir.

Günlük beslenmenizin içerdiği besinlere göz atınız. İçerdikleri maddelere dikkat ediniz. Siz ve bebeğiniz için gerekli olan kalori ve temel maddeleri temin edebileceğiniz besinler olmasına önem veriniz.

Eğer sağlıklıysanız gebelik döneminde beslenme alışkanlıklarınızda çok fazla bir değişiklik yapmanıza gerek yoktur. Gebelik döneminde aksi söylenmedikçe tuz alımını kısıtlamanıza gerek yoktur Sadece gebelik döneminde değil hayatınızın geri kalan döneminde de doğru beslenmenin sonucunu göreceksiniz.

 SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN

  • Yemeklerinizde sıvı yağ tercihan zeytinyağı kullanınız
  • Şekerli ürünleri mümkün olduğunca az tüketiniz
  • İyotlu tuz kullanınız
  • Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler yerine bitkisel çayları tercih ediniz
  • Çiğ et (sushi, çiğ köfte, sucuk ve salam) ve şarküteri ürünlerini tüketmeyiniz
  • Katkı maddesi fazla olan ürünlerden uzak durunuz
  • Pastörize veya sterilize süt ve süt ürünlerini kullanınız
  • Mevsim sebze ve meyvelerini tercih ediniz, Çok tatlı meyveleri fazla tüketmeyiniz. Meyvelerin iyi yıkanmasına özen gösteriniz
  • Midye ve konserve balıkları mümkün olduğunca az tüketiniz,
  • Tatlandırıcı ile yapılmış ürünleri kullanmayınız.
  • Kilo probleminiz varsa yağsız süt, peynir ve yoğurt ve tam ekmek(entegral/tam) tüketiniz
  • Alkol ve sigaradan uzak durunuz
  • Güneş ışığından yeterince faydalanmaya çalışınız
  • Kilonuzu sık sık kontrol ediniz
  • Doktorunuza danışmadan ilaç almayınız.

BİR GÜNLÜK ÖRNEK YEMEK LİSTESİ (2100 KALORİ)

SABAH

1 su bardağı süt (160 gr.)

2 kibrit kutusu kadar peynir (60 gr.)

5 adet zeytin

1 yemek kaşığı pekmez ya da reçel

4 ince dilim ekmek

Domates, salatalık

ÖĞLE

1 porsiyon etli sebze yemeği

Az yağlı salata

1 su bardağı yoğurt

4 ince dilim ekmek veya 1 porsiyon pilav, makarna

İKİNDİ

2 porsiyon meyve  (1 küçük elma ve 1 portakal)

1 kibrit kutusu kadar peynir

2 ince dilim ekmek, istenirse domates v.b

AKŞAM

3 köfte kadar kırmızı et, tavuk ya da balık (100 gr.)

1 porsiyon sebze yemeği

Az yağlı salata

3 ince dilim ekmek

GECE

2 porsiyon meyve (yarım muz ve 3 adet kayısı)

1 su bardağı süt

  • 1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurda eş değerdir.
  • Haftada 2–3 kez bir kibrit kutusu peynir yerine bir yumurta yenilebilir.
  • Bir porsiyon et yerine bir porsiyon kuru baklagil yenilebilir